Kam ir jābūt vislabākajā fiziskajā formā, lai izpildītu uzticēto uzdevumu? Kam vajadzētu pilnībā izmantot savu potenciālu, lai pabeigtu uzdevumu? Es nerunāju par profesionāliem kultūristiem, es runāju par mūsu ASV flotes SEAL CATS elites vienībām. Šiem drosmīgajiem puišiem rūp nevis tas, kā viņi izskatīsies uz pjedestāla tiesnešu priekšā, bet galvenokārt tas, kā vienības komandieris viņus vērtēs. Viņi dzīvo ar domu, ka viņiem ir jāsasniedz viss potenciāls un jāizpilda katra misija vislabākajā veidā. Tāpēc viņus vienmēr pavada veiksme un veiksme!
Bet kā viņi iegūst tik pārsteidzošu formu tik īsā laikā, ko sauc par pamatapmācību? Kultūristiem ir vajadzīgi gadi, lai veidotu savu ķermeni, taču pat pēc tam daudzi no viņiem paliek neapmierināti ar saviem rezultātiem. CATS izmanto citas metodes, jo tās ir saistītas ar spēku un izturību, nevis ar proporciju simetriju un nevis ar dipellatoru krēmu krūšu matiem. Šajā rakstā es aprakstīšu ASV jūras kara flotes SEAL CATS apmācības programmu.
Šī programma sastāv no diviem deviņu nedēļu cikliem. Ja jūs varat izturēt līdz galam, tad jūs iegūsit tādu izturību, kādu iepriekš nevarējāt iedomāties. Bet tikai tas, kuram ir patiesi dzelžaina griba un izturība, spēs izturēt un pabeigt pilnu Navy Roals pamatapmācības kursu.
Pirmās 9 nedēļas:
Skriešana: 2 jūdzes, temps 8:30, pirmdiena / trešdiena / piektdiena
Atspiešanās: 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Nospiediet. Ķermeņa pacelšana: 4 komplekti pa 20 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Pull-ups: 3 komplekti ar 3 atkārtojumiem, pirmdiena / trešdiena / piektdiena
Peldēšana: 15 minūtes nepārtraukti. 4-5 dienas nedēļā
Skriešana: 2 jūdzes, temps 8:30, pirmdiena / trešdiena / piektdiena
Atspiešanās: 5 komplekti pa 20 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Nospiediet. Ķermeņa pacelšana: 5 komplekti pa 20 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Pull-ups: 3 komplekti ar 3 atkārtojumiem, pirmdiena / trešdiena / piektdiena
Peldēšana: nepārtraukti 15 minūtes. 4-5 dienas nedēļā
Skriešana: Nē
Atspiešanās: 5 komplekti pa 25 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Nospiediet. Ķermeņa pacelšana: 5 komplekti ar 25 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Pull-ups: 3 komplekti 4 atkārtojumi, pirmdiena / trešdiena / piektdiena
Peldēšana: nepārtraukti 20 minūtes. 4-5 dienas nedēļā
Skriešana: 3 jūdzes, 8:30 temps, pirmdiena / trešdiena / piektdiena
Atspiešanās: 5 komplekti pa 25 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Nospiediet. Ķermeņa pacelšana: 5 komplekti ar 25 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Pull-ups: 3 komplekti 4 atkārtojumi, pirmdiena / trešdiena / piektdiena
Peldēšana: nepārtraukti 20 minūtes. 4-5 dienas nedēļā
Skriešana: 2/3/4/2 jūdzes, pirmdiena / otrdiena / trešdiena / piektdiena
Atspiešanās: 6 komplekti pa 25 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Nospiediet. Rumpja pacelšana: 6 komplekti pa 25 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Pull-ups: 2 komplekti 8 atkārtojumi, pirmdiena / trešdiena / piektdiena
Peldēšana: 25 minūtes nepārtraukti. 4-5 dienas nedēļā
Skriešana: 4/4/5/3 jūdzes, pirmdiena / otrdiena / trešdiena / piektdiena
Atspiešanās: 6 komplekti ar 30 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Nospiediet. Rumpja pacelšana: 6 komplekti ar 30 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Pull-ups: 2 komplekti no 10 atkārtojumiem, pirmdiena / trešdiena / piektdiena
Peldēšana: 30 minūtes nepārtraukti. 4-5 dienas nedēļā
Skriešana: 4/4/5/3 jūdzes, pirmdiena / otrdiena / trešdiena / piektdiena
Atspiešanās: 6 komplekti ar 30 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Nospiediet. Rumpja pacelšana: 6 komplekti ar 30 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Pull-ups: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem, pirmdiena / trešdiena / piektdiena
Peldēšana: 35 minūtes nepārtraukti. 4-5 dienas nedēļā
Nākamās 9 nedēļas:
Skriešana: 3/5/4/5/2 jūdzes, pirmdiena / otrdiena / trešdiena / piektdiena / sestdiena
Atspiešanās: 6 komplekti ar 30 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Nospiediet. Rumpja pacelšana: 6 komplekti pa 35 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Pull-ups: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem, pirmdiena / trešdiena / piektdiena
Dips: 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Peldēšana: 35 minūtes nepārtraukti. 4-5 dienas nedēļā
Skriešana: 4/5/6/4/3 jūdzes, pirmdiena / otrdiena / trešdiena / piektdiena / sestdiena
Atspiešanās: 10 komplekti pa 20 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Nospiediet. Rumpja pacelšana: 10 komplekti pa 25 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Pull-ups: 4 komplekti 10 atkārtojumu, pirmdiena / trešdiena / piektdiena
Dips: 10 komplekti pa 15 atkārtojumiem, pirmdiena / trešdiena / piektdiena
Peldēšana: nepārtraukti 45 minūtes. 4-5 dienas nedēļā
Skriešana: 5/5/6/4/4 jūdzes, pirmdiena / otrdiena / trešdiena / piektdiena / sestdiena
Push-ups: 15 komplekti 20 atkārtojumu, pirmdiena / trešdiena / piektdiena
Nospiediet. Rumpja pacelšana: 15 komplekti pa 25 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Pull-ups: 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem, pirmdiena / trešdiena / piektdiena
Dips: 15 komplekti pa 15 atkārtojumiem, pirmdiena / trešdiena / piektdiena
Peldēšana: nepārtraukti 60 minūtes. 4-5 dienas nedēļā
Skriešana: 5/6/6/6/4 jūdzes, pirmdiena / otrdiena / trešdiena / piektdiena / sestdiena
Atspiešanās: 20 komplekti pa 20 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Nospiediet. Rumpja pacelšana: 20 komplekti pa 25 atkārtojumiem, pirmdien / trešdien / piektdien
Pull-ups: 5 komplekti ar 12 atkārtojumiem, pirmdiena / trešdiena / piektdiena
Dips: 20 komplekti pa 15 atkārtojumiem, pirmdiena / trešdiena / piektdiena
Peldēšana: nepārtraukti 75 minūtes. 4-5 dienas nedēļā
Kā redzat, šīs programmas mērķis ir attīstīt spēku un izturību. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šī ir ļoti intensīva programma, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešams patērēt atbilstošu uzturvielu daudzumu. Protams, programma ir ļoti efektīva, taču tā prasa visu jūsu apņēmību un neatlaidību. Vingrinājumi ir vienkārši, bez sarežģītām kustībām un simulatoriem. Izaiciniet sevi, varbūt esat piemērots kalpošanai JŪRAS KAĶOS. Jebkurā gadījumā jūs garantējat zaudēt taukus un veidot muskuļus.
ASV armijas īpašie spēki
Pēc mana raksta par SEAL publicēšanas es saņēmu milzīgu skaitu vēstuļu ar jautājumiem, paldies un vienkārši ar ziņām, ka kāds gatavojas izmēģināt šo apmācības programmu. Es nekad nebiju domājusi, ka būs tik daudz cilvēku, kas vēlas izsist dvēseli no ķermeņa. Bet, kā teica filozofs: "Likteņa grandi nogalina slinkus cilvēkus." Dabiskas vēlmes palīdzēt cilvēkiem tiekties pēc fiziskās pilnības es atradu vēl vienu līdzīgu programmu. Mans draugs, tas, kurš nodrošināja man programmu Navy SEALs, atsūtīja man "Programmu ASV gaisa desanta komandvienību apmācībai". Es viņam jautāju, kā viņš iegūst šīs militārās apmācības programmas, bet viņš atteicās atbildēt. Man tikai vajadzēja paraustīt plecus un apsēsties pie datora …
Šajā rakstā ir aprakstīta programma, kas īpaši izstrādāta, lai apmācītu darbiniekus Ranger skolā. Daudzi apgalvo, ka tā ir pat smagāka par SEALs programmu. Tāpat kā iepriekšējā, šī programma ir paredzēta vispārējai attīstībai, spēka un izturības palielināšanai. Tiem, kas meklē tikai kultūrisma programmu, šis raksts, visticamāk, neinteresēs. Šeit jūs atradīsit tikai vienkāršus pamata vingrinājumus, kā arī sajutīsiet baraku un lauka nometnes garu …
Nu, kāpēc mēs, smaržas? Uz priekšu !!!
1. nedēļa
A. Peldēšana 100 metru attālumā (bez pārtraukuma, jebkurā stilā, neapgāžieties uz muguras, neaiztieciet dibenu un sienas).
B. Marta mešana ar mugursomu (1/4 ķermeņa svara); 3 jūdzes 45 minūtēs uz līdzena ceļa vai 1 stunda nelīdzenā apvidū.
A. Velotrenažieris; 20 minūtes 70% no maksimālās slodzes.
B. Sānu lec pāri zemam soliņam vai lecamauklai 10 minūtes (bez pārtraukuma).
A. Spiedieni. Maksimālais atkārtojumu skaits 30 sekundēs. 3 komplekti.
B. Noskrien 3 jūdzes (mērenā tempā 8-9 minūtes).
C. Kāpšana pa virvi vai 3 pievilkšanas komplekti uz stieņa (līdz neveiksmei); Marta mešana ar mugursomu (1/4 ķermeņa svara); 5 jūdzes 1 stundā 15 minūtēs uz līdzena ceļa vai 1 stundā 40 minūtēs nelīdzenā apvidū.
A. Velotrenažieris; 20 minūtes, 70% no maksimālās slodzes.
B. Sprints 40 jardus (10 reizes, 30 sekunžu pauzes).
C. Peldēšana 15 metrus.
A. Maršs ar mugursomu (1/4 ķermeņa svara), 5 jūdzes 1 stundā 15 minūtēs uz līdzena ceļa vai 1 stundā 40 minūtēs nelīdzenā apvidū.
A. Piespiedieni 3 stumbra komplekti un pacelšana (nospiediet), 30 sekunžu laikā maksimālais atkārtojumu skaits.
B. Pull-ups uz stieņa 3 komplekti (līdz neveiksmei).
C. Peldēšana 200 metrus.
ATPŪTA
2. nedēļa
A. Marta mešana ar mugursomu (1/3 no ķermeņa svara); 8 jūdzes 2 stundās uz līdzena ceļa vai 2 stundās 40 minūtēs nelīdzenā apvidū.
A. Velotrenažieris; 20 minūtes, 70% no maksimālās slodzes.
A. Atspiešanās, pievilkšanās, bagāžnieka pacelšana. Maksimālais atkārtojumu skaits 35 sekundēs. 3 komplekti.
B. Noskrien 5 jūdzes (mērenā tempā 8-9 minūtes).
C. Mugursoma Squat (1/4 ķermeņa svara), 3 komplekti pa 30-50 atkārtojumiem. Veiciet "tīri" līdz galam, salieciet kājas ceļos vismaz 90 grādu leņķī.
A. Peldēšana 300 metrus bez pārtraukuma; jebkurā stilā, bet ne aizmugurē.
A. Marta mešana ar mugursomu (1/3 no ķermeņa svara); 10 jūdzes 3 stundās uz līdzena ceļa vai 4 stundas nelīdzenā apvidū.
A. Atspiešanās, pievilkšanās, bagāžnieka pacelšana. Maksimālais atkārtojumu skaits 35 sekundēs. 3 komplekti.
B. Velotrenažieris; 20 minūtes, 80% no maksimālās slodzes.
C. Peldēšana 15 metrus.
ATPŪTA
3. nedēļa
A. Atspiešanās, pievilkšanās, bagāžnieka pacelšana. Maksimālais atkārtojumu skaits 40 sekundēs. 4 komplekti.
B. Noskrien 4 jūdzes (mērenā tempā 7-8 minūtes).
C. Mugursoma Squat (1/3 ķermeņa svara), 4 komplekti pa 50 atkārtojumiem. Veiciet "tīri" līdz galam, salieciet kājas ceļos vismaz 90 grādu leņķī.
A. Velotrenažieris; 20 minūtes, 70% no maksimālās slodzes.
B. Sānu lec pāri zemam soliņam vai lecamauklai 12 minūtes (bez pārtraukuma).
A. Marts ar mugursomu (1/3 ķermeņa svara vai vismaz 60 mārciņas); 12 jūdzes 3 stundās uz līdzena ceļa vai 4 stundas nelīdzenā apvidū.
A. Peldēšana 400 metrus.
A. Atspiešanās, pievilkšanās, bagāžnieka pacelšana. Maksimālais atkārtojumu skaits 40 sekundēs. 4 komplekti.
B. Noskrien 6 jūdzes (ātrs-mērens temps 7-8 minūtes).
A. Velotrenažieris; 20 minūtes, 70% no maksimālās slodzes.
B. Sānu lec pāri zemam soliņam vai lecamauklai 10 minūtes (bez pārtraukuma).
C. Peldēšana 15 metrus.
ATPŪTA
4. nedēļa
A. Marts ar mugursomu (1/3 ķermeņa svara vai vismaz 60 mārciņas); 8 jūdzes 2 stundās uz līdzena ceļa vai 2 stundās 40 minūtēs nelīdzenā apvidū.
A. Peldēšana 400 metrus.
B. Kritieni uz nelīdzenajiem stieņiem 4 komplekti (līdz neveiksmei).
C. Piespiedieni, pievilkšanās, bagāžnieka pacelšana. Maksimālais atkārtojumu skaits 40 sekundēs. 4 komplekti.
A. Noskrien 6 jūdzes (ātri-vidēji 7-8 minūtes).
B. Kāju presēšana, teļu pacelšana, kāju saliekšana, kāju pagarināšana 3 komplekti (8-12 atkārtojumi).
A. Atspiešanās, pievilkšanās, bagāžnieka pacelšana. Maksimālais atkārtojumu skaits 40 sekundēs. 4 komplekti.
B. Velotrenažieris; 25 minūtes 85% no maksimālās slodzes.
A. Marts ar mugursomu (1/3 ķermeņa svara vai vismaz 75 mārciņas); 12 jūdzes 3 stundās uz līdzena ceļa vai 4 stundas nelīdzenā apvidū.
A. Atspiešanās, pievilkšanās, bagāžnieka pacelšana. Maksimālais atkārtojumu skaits 40 sekundēs. 4 komplekti.
B. lecamaukla; 15 minūtes bez pārtraukuma.
ATPŪTA
5. nedēļa
A. Noskrien 3 jūdzes (ātrā tempā, 6-7 minūtēs).
B. Peldēšana 500 metru attālumā (bez pārtraukuma, jebkurā stilā, bet ne mugurā).
C. Kāju presēšana, teļu pacelšana, kāju saliekšana, kāju pagarināšana 3 komplekti (8-12 atkārtojumi).
A. Sānu lec pāri zemam soliņam vai lecamauklai 12 minūtes (bez pārtraukuma).
ATPŪTA
A. Peldēšana 400 metrus
B. Kritieni uz nelīdzenajiem stieņiem 4 komplekti (līdz neveiksmei).
A. Martā ar mugursomu (1/3 ķermeņa svara vai vismaz 75 mārciņas); 18 jūdzes 4 stundās 30 minūtēs uz līdzena ceļa vai 6 stundas nelīdzenā apvidū.
A. Atspiešanās, pievilkšanās, bagāžnieka pacelšana. Maksimālais atkārtojumu skaits 40 sekundēs. 4 komplekti.
ATPŪTA
U-f-f-f … Jā, smaga programma. Strādājot pie tā, būtu lietderīgi reģistrēt ikdienas gaitas: pieeju skaitu, atkārtojumus, izpildes laiku utt. Ja jums nav armijas mugursomas, varat to nomainīt ar parastu. Galvenais ir tas, ka tas ir pietiekami smags. Tāpat, kā minēts iepriekšējā rakstā (par kažokādu roņiem), jums ir nepieciešams pietiekami daudz barības vielu un ūdens. Ja jūs gatavojaties izmantot šo programmu kā pamatapmācības papildinājumu, tad, lai saglabātu muskuļu masu, gājienu un peldēšanas dienās ieteicams lietot papildus glutamīnu.
Veiksmi tev! Ja jūs, protams, izlemjat …
Y-ah-ah!
